La vitamina K es una vitamina liposoluble, que es bien conocida por su rol en la coagulación sanguínea. Sin embargo, existen dos tipos diferentes de vitamina K, y cada una brinda su propio conjunto de beneficios para la salud.
La vitamina K1 es la principal responsable de la coagulación sanguínea, mientras que la vitamina K2 actúa sinérgicamente con el calcio, magnesio y vitamina D para proporcionar un sin número de importantes beneficios para la salud que, entre otros, incluye a los siguientes:
- Previene la osteoporosis.
- Previene el endurecimiento arterial (aterosclerosis) y disminuye el riesgo de ataques cardiacos.
- Envía el calcio a los huesos, lo cual los fortalece aún más, y a sus dientes, para ayudar a prevenir las caries. También, evita que el calcio llegue a las áreas incorrectas, como a los riñones, donde podría producir cálculos renales, o a los vasos sanguíneos, donde podría desencadenar una enfermedad cardíaca.
- Produce insulina para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (sustenta la sensibilidad del sistema para mantener los niveles adecuados), lo cual le protege contra la diabetes y ayuda a prevenir problemas metabólicos relacionados con la obesidad.
- Optimiza la función sexual, a través de aumentar los niveles de testosterona y la fertilidad en los hombres.
- Disminuye los niveles de andrógenos, las hormonas masculinas, en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
- Suprime los genes que podrían promover el cáncer, mientras que fortalece los genes que promueven las células sanas.
- El estudio Prospectivo Europeo Sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés) de 2010 encontró que consumir elevadas cantidades de vitamina K2–no K1-disminuye el riesgo de cáncer, y reduce en un 30 % el riesgo de morir por causa de cáncer.
- Mejora la capacidad para utilizar la energía conforme hace ejercicio, lo cual mejora el rendimiento general.
- Ya que la vitamina K2 funciona como un portador mitocondrial de electrones, también ayuda a mantener la producción normal de ATP, durante una disfunción mitocondrial, como la que sucede con la enfermedad de Parkinson.
- Protege contra las deficiencias neurológicas, incluyendo la demencia.
- Previene las enfermedades infecciosas, tales como la neumonía.
- Disminuye la actividad de la enfermedad en los pacientes que padecen artritis reumatoide, y en combinación con la vitamina D, y corrige la osteoartritis de la rodilla.
- Reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas espontáneas en adultos con parálisis cerebral.
- Apoya una función inmunológica saludable.
- Apoya el crecimiento y desarrollo del feto durante el embarazo.
Consumir una mayor cantidad de vitamina K2 está relacionado con una mejor salud cardíaca
En realidad,
tener una deficiencia de vitamina K2 es lo que produce los síntomas de toxicidad por vitamina D, que incluyen una calcificación inadecuada de los tejidos blandos, lo que podría ocasionar la aparición de aterosclerosis.
Un artículo reciente en
Life Extension Magazine también destaca los beneficios cardiovasculares de la vitamina K2.
Es importante destacar que, un estudio a doble ciego, controlado con placebo, publicado en 2015, encontró que tomar 180 microgramos (mcg) de vitamina K2 (en la forma de MK-7) por día, durante tres años, mejora la rigidez arterial en las mujeres posmenopáusicas, especialmente en las que tenían un alto grado de rigidez arterial.
Al final del estudio, el grupo de tratamiento tenía un índice de rigidez beta 5.8 % menor (un parámetro de rigidez arterial) y una velocidad de onda del pulso carotídeo-femoral 3.6 % menor (una prueba que mide la rigidez arterial).
Por el contrario, el grupo del placebo experimentó, respectivamente, un aumento del 1.3 y 0.22 % en estas mediciones.
Este estudio ha sido elogiado como uno muy significativo, porque mientras que los estudios anteriores solo fueron capaces de demostrar una relación, este es el primero que confirma que
utilizar la vitamina K2, en forma de MK-7, a largo plazo, mejora la salud cardiovascular.
Antes de este estudio, no estaba claro si tomar una cantidad adicional de vitamina K2 podría revertir la calcificación de las arterias que ya se había producido.
Como fue señalado en
Life Extension:
«Este es el primer ensayo a largo plazo donde se incluyeron humanos, que demuestra mejoras en las medidas de rigidez arterial, en respuesta a una acción prolongada de vitamina K2.
Si bien, las mejoras de 5.8 y 3.6 % podrían no parecer sustanciales, al percatarnos que, a menudo, la calcificación empeora con el envejecimiento, el hecho de que hubo una reversión en la rigidez arterial, en comparación con el placebo, es bastante notable…
Esto nos da la oportunidad de recobrar una flexibilidad más juvenil en los vasos sanguíneos y otros tejidos blandos envejecidos».
Otros estudios también confirman que la vitamina K2 ayuda a reducir los eventos cardiovasculares y disminuye la mortalidad
Otros estudios previos también han demostrado claramente la importancia de la vitamina K2 para la salud cardiaca y la longevidad.
En el estudio de Rotterdam, que se realizó durante 10 años, las personas que consumían mayores cantidades de vitamina K2 tenían un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, calcificación cardiovascular, y una menor probabilidad de morir por una enfermedad cardiovascular.
Las personas que consumieron 45 mcg de K2 por día, vivieron siete años más que las personas que recibieron 12 mcg por día. Este fue un descubrimiento significativo porque no existía tal correlación en el caso del consumo de K1.
En una prueba posterior llamada Prospect Study, 16 000 personas fueron monitoreadas por 10 años. En esta encontraron que, por cada 10 mcg adicionales de K2 en la alimentación, hubo una incidencia 9 % menor de eventos cardíacos.
La vitamina K2 es crucial para la prevención de la osteoporosis
Como se mencionó anteriormente, la vitamina K2 también desempeña un rol esencial en la salud ósea, y podría ser crítica para la prevención de la osteoporosis (huesos frágiles).
La osteocalcina es una proteína producida por los osteoblastos (células responsables de la formación de los huesos) y se utiliza dentro del hueso como una parte integral del proceso de formación de los huesos. Sin embargo, la osteocalcina debe ser «carboxilada» antes de que pueda ejercer su acción. La vitamina K funciona como un cofactor de la enzima que cataliza la carboxilación de la osteocalcina.
Si no tiene suficiente cantidad de vitamina K2, corre el riesgo de tener huesos frágiles y calcificación en los tejidos blandos. En otras palabras,
la vitamina K2 es necesaria para mantener sus huesos fuertes y sus tejidos blandos flexibles.
Un sin número de ensayos japoneses han demostrado que la vitamina K2 revierte por completo la pérdida ósea, y en algunos casos, incluso aumenta la masa ósea en personas que padecen osteoporosis.
La evidencia acumulada de siete ensayos japoneses también demuestra que suplementar con vitamina K2 reduce en un 60 % las fracturas vertebrales y en un 80 % las fracturas de cadera y otras fracturas no vertebrales.
Un metaanálisis chino de 19 ensayos controlados aleatorios encontraron que suplementar con vitamina K2 mejoraba significativamente la densidad ósea vertebral en mujeres posmenopáusicas y reducía el riesgo de fracturas óseas.
Otro estudio de tres años de duración controlado con placebo realizado en los Países Bajos encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 180 mcg de la forma MK-7 por día aumentaban su resistencia ósea, y observó una menor tasa en el deterioro mineral óseo relacionado con el envejecimiento, así como una menor pérdida de densidad ósea, en comparación con los que recibieron un placebo.
El siguiente gráfico, de un artículo de investigación de 2014 sobre la vitamina K2, ejemplifica el doble efecto de la vitamina K en la salud vascular y ósea.
Las diferencias entre las vitaminas K1 y K2, y por qué no son intercambiables
En los años 80, se descubrió que se necesita la vitamina K2 para activar a la proteína osteocalcina, que se encuentra en la médula.
Aproximadamente una década después, se descubrió otra proteína dependiente de la vitamina K: la proteína Gla matriz (MGP), que se encuentra en el sistema vascular. Sin la vitamina K2, estas y otras proteínas dependientes de la vitamina K2 permanecerían inactivadas, y no podrían realizar sus funciones biológicas.
Otro descubrimiento importante fue que la MGP inhibe enérgicamente la calcificación. Cuando MGP permanece inactiva, una persona termina con calcificaciones arteriales graves, y esta es la razón por la que la vitamina K2 es tan crucial para la salud cardiovascular.
La diferencia entre las vitaminas K1 y K2 se estableció claramente en el estudio de Rotterdam, publicado en 2004. En una variedad de alimentos se midió su contenido de vitamina K, y se encontró que las verduras de hojas verdes, tales como la espinaca, col rizada, brócoli y col, tenían una gran cantidad de vitamina K1.
Por el contrario,
la vitamina K2, solo estaba presente en los alimentos fermentados. De hecho, es producida por bacterias específicas, durante el proceso de fermentación. Además, ciertas bacterias intestinales producen vitamina K2 en el cuerpo de forma natural.
Curiosamente, si bien, por un lado, la vitamina K1 presente en los vegetales es absorbida de manera deficiente, prácticamente toda la vitamina K2 que contienen los alimentos fermentados es fácilmente absorbida por el cuerpo.
Una investigación más reciente ha identificado a los alimentos con mayor contenido de vitamina K2. Sobre lo cual comentaré enseguida. La vitamina K2 se puede desglosar en:
1.
MK-4 (menaquinona-4), una forma de vitamina K2 de cadena corta, que se encuentra en los alimentos de origen animal, tales como la mantequilla de animales alimentados con pastura, aceite de mantequilla y las yemas de huevo de gallinas camperas.
No obstante, deben evitarse los suplementos que contengan la forma MK-4, ya que los suplementos solo utilizan una forma sintética de MK-4, que usualmente se obtienen del extracto de la planta de tabaco.
Asimismo,
MK-4 tiene una muy corta vida media biológica–aproximadamente una hora–lo cual la convierte en una pésima opción como suplemento alimenticio.
Dicho lo anterior, para tener una buena salud es importante obtener la forma MK-4 natural, que proviene de los alimentos, ya que esta desempeña un rol en la expresión génica, al activar a algunos genes y desactivar a otros y, por lo tanto, es importante para la prevención del cáncer.
2.
MK-7 (menaquinona-7), son formas de cadena más larga que se encuentran en los alimentos fermentados. Hay una variedad de estas formas de cadena larga, pero la más común es MK-7.
Este es la que debe buscar en los suplementos, ya que esta es una forma que se extrae de los alimentos reales, específicamente de natto, un producto de soya fermentada.
El MK-7, que se forma durante el proceso de fermentación, tiene dos ventajas principales. Permanece en su cuerpo por más tiempo y tiene un promedio de vida más largo, lo que significa que puede tomarlo una vez al día como una dosificación muy conveniente.
La investigación ha demostrado MK-7 ayuda a prevenir la inflamación a través de inhibir los marcadores proinflamatorios producidos por los glóbulos blancos llamados monocitos.
Las dos principales fuentes de la vitamina K2 en forma de MK-7
De nuevo, la vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (MK-4) y alimentos fermentados (MK-7). Sin embargo, cuando se trata de MK-7, es importante tener en consideración que no todas las bacterias producen K2, por lo que solo ciertos alimentos fermentados contendrán lo mismo.
Los animales alimentados con granos también producen cantidades mucho menores de esta vitamina, y es mejor evitarlos por otras razones.
Solo los animales alimentados con pastura producen niveles elevados de vitamina K2 de forma natural.
Por estas razones, la mayoría de los yogures comerciales prácticamente carecen de vitamina K2, y mientras que ciertos tipos de quesos, tal como el Gouda, Brie y Edam, son altos en vitamina K2, otros no lo son.
Una de las mejores maneras de obtener una gran cantidad de esta vitamina es por medio de la alimentación, al comer regularmente vegetales fermentados elaborados con un cultivo iniciador especial diseñado con cepas bacterianas que produzcan la vitamina K2.
Al utilizar dicho cultivo iniciador podría obtener hasta 500 mcg de vitamina K2, en una porción de 2 onzas de vegetales fermentados, que es una dosis clínicamente terapéutica. Esta también es una de las alternativas más económicas.
Para obtener más información sobre cómo elaborar vegetales fermentados caseros con un cultivo iniciador, consulte la sección «Cómo Hacer Vegetales Fermentados en Casa».
Natto es otra fuente muy conocida de la vitamina K2 en su forma MK-7; ya que 11 mcg por gramo contiene algunas de las mayores cantidades de MK-7, en comparación con cualquier alimento.
Otras fuentes alimenticias con alto contenido de vitamina K2
Las pruebas realizadas por la Fundación Weston A. Price revelan que prácticamente no hay otros alimentos que pueden competir con el natto, en términos de proporcionar la vitamina K2 en la forma MK-7.
El alimento que se coloca en la primera posición, como la fuente más alta de vitamina K2 en la forma de MK-4 es el aceite de emú, que contienen entre 3.9 y 4.4 mcg de MK-4 por gramo, pero solo contiene la casi inexistente cantidad de 0.002 mcg /g de la forma MK-7.
Aunque no es muy conocido, el aceite de emú es una grasa tradicional y alimento funcional de Australia, y se encuentra disponible comercialmente en forma de suplemento.
Para obtener más información sobre este aceite, incluyendo que buscar en un suplemento de alta calidad, consulte esta publicación en el blog por la enfermera titulada, Kayla Grossman.
Como se mencionó anteriormente, MK-4 proporciona importantes beneficios para la salud, pero no parece ser tan impresionante como la forma MK-7.
Enseguida se encuentra una muestra de otros alimentos que contienen cantidades más elevadas de vitamina K2 (las formas MK-4 y MK-7). Para obtener resultados completos, descargue los resultados de las pruebas de WestonAPrice.com.
| Fuente de comida |
Mcg/g de MK-4 |
Mcg/g de MK-7 |
| Natto |
0 |
11 |
| Aceite de Emú |
3.9 to 4.4 |
0.002 |
| Ostras |
0.001 |
0.002 |
| Camarón silvestre |
0.0002 |
0.01 |
| Hígado de pollo (críado en granja) |
0.1 |
0.0008 |
| Hígado de pollo (convencional) |
0.04 |
0.01 |
| Aceite de mantequilla de la marca Green Pasture |
0.8 |
0 |
| Queso cheddar añejo y de sabor fuerte de la marca Cabot |
0.1 |
0.01 |
| Queso cheddar orgánico y de sabor fuerte de la marca Nature’s Promise |
0.09 |
0.007 |
| Queso cheddar añejado de la marca APA Bowen Farmstead |
0.08 |
0.01 |
| Queso Roquefort sin pasteurizar de la marca PA Bowen Farmstead |
0.04 |
0.01 |
| Manteca de cerdo (de animales criados en pastizales) |
0.2 |
0 |
¿Cuánta cantidad de vitamina K2 necesita?
En cuanto a la dosis clínicamente útil de vitamina K2, algunos estudios -incluyendo al estudio de Rotterdam- han demostrado que es suficiente con obtener una cantidad tan mínima como 45 mcg por día. Como regla general, recomiendo obtener alrededor de 150 mcg de vitamina K2 por día.
Otros recomiendan cantidades ligeramente mayores; más de 180 a 200 mcg. Podría obtener cantidades saludables de K2 al comer 15 gramos (media onza) de natto o vegetales fermentados por día. Si los fermenta a través de un cultivo iniciador diseñado con bacterias productoras de vitamina K2, consumir una onza le proporcionará alrededor de 200 a 250 mcg.
Si toma un suplemento oral de vitamina D3, también podría necesitar una mayor cantidad de vitamina K2 para mantener una proporción saludable. Si bien, aún no se han dilucidado las proporciones ideales u óptimas entre la vitamina D y K2, Rheaume-Bleue sugiere tomar 100 mcg de vitamina K2 por cada 1 000 UI de vitamina D que tome.
Si opta por un suplemento de vitamina K2, asegúrese de que sea la forma MK-7. También, recuerde tomarlo con grasas, ya que es liposoluble y no podrá ser absorbido de otra manera.
Afortunadamente, no necesita preocuparse por tener una sobredosis de vitamina K2, ya que al parecer no es tóxica en lo absoluto. En el transcurso de tres años, a las personas se les administró una «sobredosis» de mil veces, sin mostrar reacciones adversas (es decir, sin un aumento en la tendencia de coagulación).
Considere que, no necesariamente la vitamina K2 le hará sentirse «mejor» en sí. Su funcionamiento interno es tal que es probable que no sienta la diferencia físicamente.
Por lo tanto, su cumplimiento podría ser un problema, ya que las personas son más propensas a tomar algo que les produzca un efecto notable. Entonces, recuerde, el hecho de que no sienta la diferencia no significa que no tenga un efecto en su cuerpo.
Contraindicaciones.
Si bien, la vitamina K no es tóxica, a las personas que toman los antagonistas de esta vitamina–es decir, medicamentos que reducen la coagulación sanguínea, a través de reducir la acción de la vitamina K–se les aconseja evitar los suplementos que contengan la forma MK-7.
Además, si está embarazada o amamantando, evite tomar un suplemento de vitamina K2 que sea mayor que la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés [65 mcg]) a menos que su médico se la recomiende y supervise específicamente.
Si usted o su familia tienen antecedentes de osteoporosis o enfermedades cardíacas, le recomiendo incluir vitamina K2 en su alimentación. Tomar un poco más de vitamina K2 todos los días es una forma sencilla de garantizar que sus vasos sanguíneos no se calcifiquen.
Sin embargo, si ha experimentado un derrame cerebral, ataque cardíaco o es propenso a la coagulación sanguínea, no debe tomar vitamina K2 sin antes consultarlo con su médico.
Signos y síntomas de una deficiencia de vitamina K
Las siguientes situaciones podrían aumentar el riesgo de una deficiencia de vitamina K:
- Una alimentación insuficiente o restringida
- Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca y otras afecciones que obstaculicen la absorción de nutrientes
- Una enfermedad hepática que interfiera con el almacenamiento de la vitamina K
- Medicamentos, tales como antibióticos de amplio espectro, medicamentos para el colesterol y aspirina
Algunos de los signos y síntomas de una deficiencia de vitamina K son:
- Adelgazamiento de la sangre, mala formación de coágulos, fácil aparición de hematomas y sangrado excesivo de las heridas, incisiones o inyecciones
- Períodos menstruales abundantes
- Anemia (apariencia cansada y pálida, sensación de debilidad y apatía)
- Sangrado en el tracto gastrointestinal; sangre en la orina y/o en las heces
- Hemorragias nasales frecuentes
Cuando suplemente, equilibre las proporciones de vitamina K2 con magnesio, calcio y vitamina D
Uno de los principales beneficios de obtener sus nutrientes a través de una alimentación que tenga una variedad de alimentos enteros es que, es menos probable que tenga un desequilibrio en la proporción de nutrientes.
En general, los alimentos contienen todos los cofactores y conutrientes necesarios, en las proporciones adecuadas, para tener una salud óptima. Básicamente, la sabiduría de la Madre Naturaleza elimina las especulaciones. Cuando depende de los suplementos, es necesario estar más atento sobre cómo los nutrientes influyen e interactúan entre sí, con el fin de evitar problemas.
Como se mencionó anteriormente, se sabe que la vitamina K2 actúa sinérgicamente con el magnesio, calcio y vitamina D, por lo que es importante considerar todas estas relaciones.
Desafortunadamente, aún no sabemos las proporciones ideales precisas entre todos estos nutrientes. Entre las directrices y consideraciones generales se encuentran las siguientes:
– El magnesio ayuda a mantener el calcio en las células para que puedan desempeñar su función de mejor manera. Actualmente, se cree que la proporción ideal entre el magnesio y el calcio es de 1: 1.
Considere que, dado que es probable que obtenga una mayor cantidad de calcio que de magnesio, a través de su alimentación, su necesidad de magnesio suplementario podría ser entre dos y tres veces mayor que la de calcio.
– El magnesio y la vitamina K2 también se complementan entre sí, ya que el magnesio ayuda a disminuir la presión arterial, que es un factor importante en las enfermedades cardíacas.
– La vitamina K2 tiene dos funciones fundamentales: la salud cardiovascular y la restauración ósea. Ya que la vitamina K elimina el calcio del revestimiento de los vasos sanguíneos y lo envía a la matriz ósea, ayuda a prevenir las oclusiones causadas por la aterosclerosis.
Mientras tanto, la vitamina D ayuda a optimizar la absorción de calcio. Las vitaminas D y K2 también trabajan en conjunto para producir y activar la proteína Gla Matriz (MGP), que se concentra alrededor de las fibras elásticas del revestimiento arterial, lo que protege a las arterias contra la formación de cristales de calcio.
En cuanto a la cantidad de vitamina D que necesita, le recomiendo comprobar su nivel de vitamina D dos veces al año (durante el verano e invierno) para ayudar a determinar su dosis personal.
Exponerse prudentemente a los rayos del sol, es la forma ideal de optimizar sus niveles, pero si opta por tomar un suplemento, su «dosis ideal» será la que le coloque en el rango terapéutico de 40 a 60 nanogramos por mililitro.
Aprender a conducir con mal tiempo es una de las aptitudes más importantes que hemos de tener en cuenta en la carretera. España no es un país con una climatología excesivamente adversa para circular por sus vías, pero, sobre todo, cuando entramos en el otoño y el invierno, sí son frecuentes las precipitaciones y las malas condiciones generales para la conducción.
Por consiguiente, vale la pena que sigamos una serie de trucos para conducir con mal tiempo. A continuación, reseñamos los más importantes. 
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