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Cedido By Copyright © 2026. Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, S.L.

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Estimado Lector,

No le descubro nada nuevo si le digo que el sueño es la función más poderosa del cuerpo humano. Y es que al mismo tiempo permite reparar las células que han sido dañadas durante el día, consolidar la memoria o regular el nivel hormonal.

Todo esto y mucho más ocurre por la noche, mientras dormimos. Pero, pese a su importancia, el descanso es lo primero que sacrificamos.

Se estima que en los últimos 50 años hemos perdido, de media 2 horas de sueño por noche. Si nuestros abuelos dormían 8 horas y media, nosotros apenas llegamos a las 6 horas y media. (1)

Ante esta falta de descanso, muchos actúan como si fuera el precio que hay que pagar, inevitablemente, para llevar un ritmo de vida tan acelerado como el actual.

Pero a la larga es la salud la que acaba pagando las consecuencias.

Por ello, le invito a que tome nota de las 5 reglas con las que puede recuperar un sueño reparador.

1.  Respete una hora fija para acostarse (también los fines de semana).

Su cerebro funciona siguiendo un reloj biológico interno. Llamado ritmo circadiano, no solo se encarga de regular el sueño, sino también la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo. (2)

Cuando se acuesta a las 23 h entre semana, por ejemplo, pero lo hace en torno a las 2 de la madrugada el viernes por la noche porque al día siguiente no tiene que madrugar, lo que está haciendo es “cambiar la hora” de ese reloj interno varias horas en apenas dos días. ¿El resultado? El lunes por la mañana su cuerpo estará siguiendo, biológicamente, el horario de una ciudad situada en el otro extremo del planeta.

Los investigadores llaman a esto jet lag social. Y sus efectos sobre la fatiga crónica son similares a los de un desfase horario.

2.  Deje las pantallas 45 minutos antes de dormir.

La luz azul emitida por las pantallas engaña a su cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Esto se debe a que inhibe la producción de melatonina (la hormona que desencadena el sueño), bloqueando los fotorreceptores de la retina sensibles a esa longitud de onda. (3)

Y sin suficiente melatonina, su cerebro permanece en “modo alerta”, lo que le impedirá conciliar el sueño. Y da igual lo agotado que esté.

La buena noticia es que bastan 45 minutos sin pantallas para reactivar el proceso natural para conciliar el sueño.

3.  Mantenga su dormitorio entre 17 y 19° C.

Para entrar en un estado de sueño, el cuerpo debe bajar en torno a 1° C su temperatura. Y es que ese enfriamiento es la señal biológica que le indica al cerebro que ya puede activar los primeros ciclos del sueño. (4)

Una habitación demasiado caliente impide este proceso porque el cuerpo no puede evacuar suficiente calor. Y por eso dormimos tan mal durante las olas de calor. No es solo que las altas temperaturas son más incómodas para dormir, sino que el mecanismo para conciliar el sueño está bloqueado.

4.  Evite el alcohol después de las 20 horas.

El alcohol tiene un efecto sedante y, por eso, se cree erróneamente que ayuda a dormir. Pero en realidad, aunque sí contribuye a acelerar el proceso de quedarse dormido, poco después de ese primer efecto altera profundamente las fases del sueño. (5)

En concreto, suprime la fase de sueño paradójico (o REM), que es precisamente cuando el cerebro consolida el aprendizaje, regula las emociones y “limpia” los desechos metabólicos que se han acumulado durante el día.

El resultado es que, sin suficiente sueño REM, uno se despierta con la sensación de que no ha descansado. Incluso si ha dormido toda la noche.

5.  Expóngase a la luz natural desde primera hora de la mañana.

La luz de la mañana es la señal más poderosa que existe para sincronizar el ritmo circadiano. Al llegar a la retina, desencadena un pico de cortisol, que es la hormona indispensable para despertarse y mantener la energía durante el día. (6)

Además, la luz detiene toda la producción residual de melatonina, que es la hormona que favorece el descanso.

Y ni siquiera hace falta que el día esté soleado. Un cielo cubierto de nubes ya proporciona 10 veces más lux (la unidad que determina la cantidad de luz real que incide sobre una superficie concreta) que una iluminación interior.

_{^{El Dr. Alan Inglis lleva décadas estudiando, desarrollando y aplicando todas las increíbles posibilidades de la Medicina Integrativa. Se trata de un verdadero “cazador de curas” que ha desarrollado innovadoras estrategias para tratar problemas como los ligados al}}

Fuente: Nutrición & Salud.

Artículo recopilado por Niklauss para CatSeguros.net.

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