e-Tips de Salud nº 280: ¿Duerme mal? Tiene que probar esto – #DormirMal #Ejercicio #HormonaDeCrecimientoMuscular – #eTips #eTipsDeSalud #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #Salud



Cedido By Copyright © 2022. Ediciones de Salud, Nutrición y Bienestar, SL

¿Duerme mal? Tiene que probar esto.

Si se siente permanentemente cansado déjeme decirle que NO está solo. El insomnio es prácticamente una EPIDEMIA hoy día.

Tengo pacientes que literalmente se quedan dormidos en las sillas de mi sala de espera.

Estas personas REALMENTE están sufriendo, y esto es lo que les digo…

Disfrutar de un sueño de calidad tiene mucha relación con el ejercicio.

¡Necesita ejercicio!

Según un nuevo estudio, hay un truco que marca la diferencia en la calidad del sueño: el ejercicio de resistencia.

El estudio incluyó a 386 personas que fueron asignadas aleatoriamente a alguno de los siguientes cuatro grupos:

  1. Ejercicio aeróbico.
  2. Entrenamiento de resistencia.
  3. Combinado de ejercicios aeróbicos y de resistencia.
  4. Ningún ejercicio.

Los grupos de ejercicio aeróbico debían sudar sobre una cinta caminadora, bicicleta o elíptica. Y el grupo de resistencia completó un circuito en 12 máquinas que trabajaban todos los grupos musculares principales.

Se pidió a los participantes que hicieran ejercicio durante una hora al menos tres veces por semana durante un año.

Para aquellos que tenían problemas para dormir al menos siete horas cada noche, el ejercicio de resistencia añadió un promedio de 40 minutos de sueño.

En comparación, el ejercicio aeróbico solo aumentó el sueño la mitad, en 23 minutos.

En otras palabras: ¡el ejercicio de resistencia ayudó a mejorar la calidad del sueño MEJOR QUE el ejercicio aeróbico.

Una posible explicación es que el ejercicio de resistencia ayuda a promover la liberación de hormonas que respaldan el crecimiento muscular, hormonas que están ampliamente asociadas con el sueño.

Si está interesado en comenzar un programa de ejercicios de resistencia, le recomiendo comenzar con la menor cantidad de peso. Intente realizar tres series de ocho repeticiones.

Le deseo la mejor salud.

Artículo recopilado por Niklauss para CatSeguros.net.


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e-Tips de Salud nº 277: Así puede reducir fácilmente su riesgo de muerte en un 20% – #RiesgoDeMuerte #FortalecimientoMuscular #Deportes #Ejercicio – #eTips #eTipsDeSalud #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #Salud



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Así puede reducir fácilmente su riesgo de muerte en un 20%.

A menudo hablo sobre formas de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, dolor y depresión.

El objetivo final no es solo vivir más sano, sino también vivir más tiempo.

A lo largo de los años he descubierto que los cambios más simples pueden marcar la MAYOR diferencia en la longevidad. Como comer más frutas y verduras… aumentar la ingesta de agua… caminar regularmente…

Hoy le hablaré de otro cambio simple que podría REDUCIR su riesgo de muerte entre un 10 y un 20%.

A continuación tiene todo lo que necesita saber. Siga leyendo…

Un pequeño cambio para un gran impacto.

Quizá a priori dé pereza pensar en adoptar un estilo de vida más saludable, pero hay que tener en cuenta que los cambios simples pueden tener un GRAN impacto.

De hecho, un nuevo estudio muestra que solo 30-60 minutos de fortalecimiento muscular semanal podría reducir el riesgo de muerte por todas las causas.

El estudio incluyó a adultos sin problemas de salud importantes que habían sido monitoreados durante dos años.

Los datos recopilados de 16 estudios diferentes concluyeron que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron con una reducción del 10 al 20% en el riesgo de muerte por cualquier causa, así como también de:

  • Enfermedad del corazón.
  • Infarto.
  • Diabetes.
  • Cáncer.

Cuando se combinaron el fortalecimiento muscular y las actividades aeróbicas, el beneficio fue aún mayor:

  • 40% de reducción del riesgo de muerte por todas las causas.
  • 46% de reducción del riesgo de muerte cardiovascular.
  • 28% menor riesgo de muerte por cáncer.

La razón por la cual el fortalecimiento muscular es tan importante para las personas mayores es porque ayuda a desarrollar músculos y huesos más fuertes y saludables.

Y unos músculos y huesos más fuertes significan más estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

Estos son algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular que puede probar: trabajar con bandas de resistencia, levantar pesas livianas o llevar a cabo trabajos pesados de jardinería (como cavar y palear).

Y para el ejercicio aeróbico, sugiero nadar, montar en bicicleta, caminar o remar, cualquier cosa que haga que la sangre bombee fuerte.

Le deseo la mejor salud.

Artículo recopilado por Niklauss para CatSeguros.net.

 


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e-Tips de Salud nº 263: Baje peso con la ayuda de este pequeño truco. #SobrePeso #PesoAdecuado #FrutosSecos #Ejercicio #eTips #eTipsDeSalud #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #Salud



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Baje peso con la ayuda de este pequeño truco.

Si ha decidido perder peso, lo aplaudo, pues sin duda estar en el peso adecuado tendrá un gran impacto positivo en su salud.

Y hoy le voy a dar un truco que podría ayudarle en su propósito.

Porque un nuevo estudio arroja algo de luz sobre un tipo de alimento que podría ayudarle a mejorar su salud en general y a perder peso y reducir su cintura en particular.

ELIMINAR los kilos de más.

En un estudio reciente publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Diabetics, los investigadores analizaron los alimentos consumidos por más de 25.000 personas en un período de 24 horas.

Y encontraron que las personas que comían frutos secos tendían a tener una mejor salud en general.

Específicamente, los días en que los participantes comieron frutos secos, consumieron más carbohidratos, potasio, fibra, grasas poliinsaturadas y el número de calorías totales fue el mismo.

También se encontró que aquellos que consumían frutos secos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo, una cintura más pequeña y una mejor presión arterial sistólica.

Este es el tipo de información que puede dar ventaja cuando se está tratando de perder peso de la manera CORRECTA y NATURAL.

Pero aquí está el problema: debe asegurarse de comprar SOLO frutos secos sin azúcar, no las versiones con azúcar añadido.

Y, por supuesto, también le recomiendo que se comprometa consigo mismo a comenzar un programa de ejercicios si aún no lo ha hecho.

No necesita poner un pie en un gimnasio si no quiere.

En su lugar, intente hacer actividades que supongan hacer ejercicio, como dar paseos a paso rápido, hacer las tareas del hogar, dar paseos en bici, bailar…

La clave es mantener su corazón bombeando fuerte al menos durante 30 minutos cinco veces a la semana.

Y para obtener un beneficio adicional, intente hacer ejercicio al aire libre.

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e-Tips de Salud nº 217 del Dr. Rothfeld: «Un secreto para EVITAR la diabetes». #Diabetes #Obesidad #Sedentarismo #Hipertension #Colesterol #DietaPaleo #Ejercicio #eTips #eTipsDeSalud #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #Salud



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Un secreto para EVITAR la diabetes.

Si la diabetes no es una auténtica epidemia, que me digan entonces qué es.

Hay 5,3 millones de personas diagnosticadas con diabetes en España, sin tener en cuenta todos los que tienen prediabetes, que son personas en alto riesgo de llegar a sufrir diabetes. Y la cifra aumenta cada año.

A estas alturas, la mayoría de las personas saben lo que puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes (al margen de la genética familiar):

  • Obesidad.
  • Sedentarismo.
  • Hipertensión.
  • Niveles alterados de colesterol…

Pero la mayoría de la gente no sabe cómo REDUCIR ese riesgo.

Pues bien, investigadores de Dinamarca acaban de descubrir un secreto para EVITAR la diabetes.

El truco dietético que COMBATE la diabetes.

En un nuevo estudio que involucró a más de medio millón de participantes, los investigadores indagaron cómo la pérdida de peso podría repercutir en su salud.

Para la investigación, los científicos hicieron un seguimiento durante ocho años de la salud de aquellas personas que habían perdido del 10 al 15% de su peso corporal.

Y concluyeron que una pérdida intencionada de peso corporal resultó en una sorprendente reducción del 40% en el riesgo de sufrir diabetes.

¡Estos resultados son asombrosos!

De un 10% a un 15% de reducción de peso corporal no es un cambio radical.

Por ejemplo: si pesa 90 kg, solo tendría que perder 9 kg para ver un resultado sustancial.

Ya sabe que una de las principales razones por las que las personas desarrollan diabetes es el aumento de peso.

Por lo tanto, tiene sentido que perder peso pueda REVERTIR el riesgo de desarrollarla.

Y una buena forma de ganar en salud y perder peso es comer tal como lo hacían nuestros antepasados con la dieta Paleo.

Para seguirla, deberá prescindir de los alimentos procesados y poner el foco en las carnes magras, verduras, frutos secos, brotes y frutas.

Y para una mayor protección contra la diabetes, ¡levántese y muévase!

Una caminata tranquila por su vecindario, un paseo en bicicleta, un baño en la piscina, cualquier cosa que le apetezca, solo asegúrese de mantener su corazón latiendo fuerte durante 30 minutos seguidos, al menos cinco veces a la semana.

¿Más consejos para prevenir la diabetes?

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e-Tips de Salud nº 177 del Dr. Rothfeld: «¿Tiene ESTE desencadenante de una enfermedad cardíaca?». #eTips #EnfermedadCardiaca #Obesidad #GrasaAbdominal #DietaPaleo #Ejercicio #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #eTipsDeSalud #Salud


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¿Tiene ESTE desencadenante de una enfermedad cardíaca?.

No hay duda de que los kilos de más alrededor de su cintura pueden afectar a la salud de TODO su cuerpo.

Desde la presión adicional sobre las articulaciones hasta los niveles de hormonas, estudio tras estudio ha demostrado que todo se ve afectado por la grasa abdominal.

Pero un nuevo estudio confirma otra conexión, y esta es realmente preocupante.

¡La excesiva grasa abdominal puede dañar SU CORAZÓN!

Esté atento, le mostraré cómo puede mantener ese corazón en plena forma.

La grasa del vientre es MUCHO PEOR de lo que piensa.

La grasa abdominal tiene un efecto nefasto sobre su corazón.

Verá, un nuevo estudio publicado en la revista Circulation ha puesto de manifiesto que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

Para el estudio, los investigadores examinaron la salud cardíaca de los participantes con obesidad abdominal (o grasa visceral).

Y encontraron que, incluso si su índice de masa corporal (IMC) muestra que tiene un peso saludable, la grasa visceral podría provocar insuficiencia cardíaca… e incluso la muerte.

Además, la obesidad abdominal también tiene relación con la acumulación de grasa alrededor del hígado. Esto puede provocar la enfermedad del hígado graso no alcohólico, otro desencadenante de la enfermedad cardíaca.

Amigo mío, esto hace que sea aún más importante vencer la batalla frente a la grasa abdominal.

Lo mejor que puede hacer es perder ese peso, y la nutrición y el ejercicio son las mejores formas de lograrlo.

He comprobado que la dieta Paleo ayuda a las personas a perder peso más que cualquier otra dieta. Con ella, usted es libre de comer cualquier cosa que comieran nuestros antepasados, como carne, pescado, vegetales enteros, nueces, semillas y frutas.

Al deshacerse de los alimentos procesados, el exceso de azúcar y los alimentos cargados de químicos, perderá peso sin darse cuenta.

De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera tienen que preocuparse por el control de las raciones, porque se sienten saciadas de forma natural con estos alimentos.

Una rutina constante de ejercicio también le ayudará a lograrlo, y el ejercicio tiene beneficios para la salud que van mucho más allá de proteger su corazón. ¡Vale la pena!

Haga ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

P.D.: Y hablando de perder peso, si quiere conocer un secreto para quemar grasa sin hacer ejerciciodebe leer esto.

 

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Durante los últimos 35 años, el Dr. Rothfeld ha ayudado a sus pacientes a identificar las verdaderas causas de enfermedades como la diabetes, la artritis o incluso el cáncer, y hacerlas frente. Como autor de nueve libros sobre temas tan diversos como los desórdenes provocados por el tiroides o el dolor de espalda, ha ayudado a miles de personas a encontrar soluciones duraderas incluso para los problemas de salud más difíciles.

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e-Tips de Salud nº 174 del Dr. Rothfeld: «[Estudio] Predicciones Covid para otoño e invierno (¡¿De verdad?!)». #eTips #Coronavirus #COVID19 #Otoño #Invierno #Ejercicio #Mascarillas #Predicciones #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #eTipsDeSalud #Salud


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[Estudio] Predicciones Covid para otoño e invierno (¡¿De verdad?!).

Ya está buena parte de la población vacunada, pero los expertos advierten que más vale no emocionarse todavía…

Con el otoño y el invierno a la vuelta de la esquina, parece que podríamos tener algunos problemas.

No tire aún su mascarilla.

Agárrense fuerte amigos, porque los expertos creen que los próximos meses van a ser una montaña rusa.

Parece que los casos confirmados de Covid-19, las hospitalizaciones y las muertes continúan bajando… pero se espera un incremento en invierno, cuando bajen las temperaturas y las personas hagan más vida en el interior en otoño e invierno.

Sin embargo, a medida que la investigación sobre el virus continúe evolucionando, también lo harán las predicciones a largo plazo.

Hay varios factores que podrían influir en los dos sentidos en las cifras futuras, que incluyen:

  • La expansión de las vacunas en la población de menor edad.

  • La necesidad de nuevas dosis de refuerzo de las vacunas.

  • Las nuevas cepas emergentes.

  • La proporción de la población vacunada respecto a la infectada.

La buena noticia es que los expertos predicen que una posible ola impulsada por nuevas variantes probablemente hará que aumenten las infecciones leves, pero NO las personas gravemente enfermas que colapsan los hospitales.

Sigo siendo optimista respecto a que los meses que quedan de 2021 traerán una mayor inmunidad colectiva y tratamientos frente a la Covid-19 más efectivos.

Pero por ahora, lo mejor que puede hacer por usted y sus seres queridos es trabajar para fortalecer su sistema inmunitario natural contra este virus mortal.

Y una buena forma de protegerse contra una infección grave por Covid-19 es sudar, tal como conté hace muy poco en otro e-Tip de Salud que, si no lo leyó, debe hacerlo aquí. Así que, ¡póngase unas deportivas y salga al aire libre!

Dar una caminata de 30 minutos a paso rápido, cinco días a la semana, podría ser el refuerzo de inmunidad que necesita en este momento.

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Durante los últimos 35 años, el Dr. Rothfeld ha ayudado a sus pacientes a identificar las verdaderas causas de enfermedades como la diabetes, la artritis o incluso el cáncer, y hacerlas frente. Como autor de nueve libros sobre temas tan diversos como los desórdenes provocados por el tiroides o el dolor de espalda, ha ayudado a miles de personas a encontrar soluciones duraderas incluso para los problemas de salud más difíciles.

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e-Tips de Salud nº 171 del Dr. Rothfeld: «[Estudio] Un simple consejo que ofrece protección frente a la Covid-19». #eTips #Coronavirus #COVID19 #Ejercicio #Depresion #Alzheimer #Medicina #Ciencia #Actualidad #Consejos #eTipsDeSalud #Salud


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[Estudio] Un simple consejo que ofrece protección frente a la Covid-19.

Amigo mío, me habrá oído predicar sobre los beneficios del ejercicio físico desde que empezó a leer mis e-Tips de Salud.

Y es que el ejercicio es sin duda una de las MEJORES formas de apoyar su salud. Gracias a él puede:

  • Ahuyentar el alzhéimer.

  • Disminuir su riesgo de muerte.

  • Alejar la depresión.

Y eso es solo la punta del iceberg.

Ahora, la investigación revela otro beneficio NUEVO. ¡Y es especialmente valioso para protegerse frente al coronavirus!

OTRA razón para hacer ejercicio.

Como si necesitara otra razón más para hacer ejercicio, tengo noticias impresionantes que harán que, si no lo hace aún, le impulsen a levantarse y moverse.

Un nuevo estudio publicado en el British Journal of Medicine (BJM) ha revelado que sudar puede ayudar a proteger contra una infección grave por Covid-19.

Para el estudio, los investigadores seleccionaron a 48.440 adultos que dieron positivo por Covid entre enero y octubre de 2020.

Y encontraron que aquellos pacientes sedentarios, que estaban constantemente inactivos, tenían:

  • El doble de probabilidades de ser hospitalizados.

  • 73 veces más probabilidades de ingresar a la UCI.

  • 49 veces más probabilidades de morir de Covid-19.

Por otro lado, aquellos que llevaban una vida activa, o incluso que solo hacían ejercicio esporádicamente, tenían MENOS PROBABILIDADES de ser hospitalizados o morir a causa del virus.

Eso significa que, incluso una simple caminata de 30 minutos a paso rápido, cinco días a la semana, podría tener un efecto protector enorme frente a la enfermedad.

No tiene por qué ser nada difícil. No tiene que ir al gimnasio, levantar pesas ni pasar horas encima de una cinta de correr.

Todo lo que tiene que hacer son 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana haciendo que su corazón bombee más rápido.

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Durante los últimos 35 años, el Dr. Rothfeld ha ayudado a sus pacientes a identificar las verdaderas causas de enfermedades como la diabetes, la artritis o incluso el cáncer, y hacerlas frente. Como autor de nueve libros sobre temas tan diversos como los desórdenes provocados por el tiroides o el dolor de espalda, ha ayudado a miles de personas a encontrar soluciones duraderas incluso para los problemas de salud más difíciles.

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e-Tips de Salud nº 168 del Dr. Rothfeld: «Advertencia cardíaca URGENTE para mayores (IMPACTANTE)». #eTips #Ifarto #Ejercicio #Caminar #Bailar #Ciencia #Medicina #Actualidad #Consejos #eTipsDeSalud #Salud


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Advertencia cardíaca URGENTE para mayores (IMPACTANTE).

Perder a un ser querido de un infarto es algo desgarrador, un sinsentido.

¿Y si se hubiera podido haber evitado?

Hay una manera en la que puede ayudar a protegerse de los infartos.

Lo MEJOR que puede hacer por su salud.

¿Cuál es esa forma de protegerse? El EJERCICIO.

En un nuevo estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, los investigadores encontraron que un estilo de vida activo está relacionado con un menor riesgo de muerte por infarto.

Los investigadores analizaron datos de 10 estudios que incluían a más de 28.000 participantes y los clasificaron según la cantidad de tiempo dedicado a la actividad física que realizaban.

Y encontraron que:

  • Los niveles más altos de actividad física se asociaron con un menor riesgo de ataques cardíacos mortales fulminantes y en los siguientes 28 días.

  • Los niveles moderados y altos de actividad física en el tiempo libre redujeron el riesgo de muerte instantánea hasta en un 45% y la muerte a los 28 días hasta en un 36%.

  • La baja actividad física no alcanzó significación estadística.

¿La moraleja? Realizar ejercicio físico podría ser la clave para sobrevivir a un infarto.

Tiene todo el sentido, porque la actividad física ayuda a mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y fortalecer el músculo cardíaco.

Investigaciones anteriores ya habían puesto de manifiesto que 150 minutos de ejercicio por semana podrían reducir el riesgo general de muerte en un 22%.

¡Es hora de levantarse y moverse!

Puede probar cualquier cosa, desde yoga y pilates hasta aeróbicos acuáticos, caminar o bailar.

Elija lo que elija, la CLAVE es asegurarse de mantener su corazón latiendo fuerte durante 30 minutos, al menos cinco veces a la semana.

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e-Tips de Salud nº 164 del Dr. Rothfeld: «El simple truco que ofrece protección frente al Covid-19». #eTips #Coronavirus #COVID19 #Ejercicio #Sudoracion #Ciencia #Medicina #Actualidad #Consejos #eTipsDeSalud #Salud


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El simple truco que ofrece protección frente al Covid-19.

Amigo mío, me ha oído hablar sobre los beneficios del ejercicio desde el primer número de estos e-Tips de Salud.

Y hay una muy buena razón para ello. Y es que el ejercicio es sin duda una de las MEJORES formas de apoyar su salud. Tiene tantos beneficios, que ni siquiera voy a citar algunos, pues me dejaría fuera de la lista otros muchos.

Pero ahora la investigación revela otro NUEVO beneficio. ¡Y es especialmente valioso para protegerle frente a la Covid-19!

OTRA razón para hacer ejercicio.

Aunque no necesita más motivos para empezar a hacer ejercicio, hoy voy a darle noticias impresionantes que le harán saltar de la silla para empezar a moverse.

Y es que un nuevo estudio publicado en el British Journal of Medicine encuentra que sudar puede ayudar a proteger contra una infección grave por Covid-19.

Para el estudio los investigadores seleccionaron a 48.440 adultos que dieron positivo por Covid entre el 1 de enero y el 21 de octubre de 2020.

Y encontraron que aquellos que están constantemente inactivos tienen:

  • El doble de probabilidades de ser hospitalizados.

  • 73 veces más probabilidades de ingresar en la UCI.

  • 49 veces más probabilidades de morir de Covid-19.

Por el contrario, aquellos que hacían ejercicio de forma constante, aunque no fuera una gran cantidad de ejercicio, tenían MENOS PROBABILIDADES de ser hospitalizados o morir a causa del virus.

Eso significa que, incluso una caminata de 30 minutos al día durante cinco días a la semana podría tener un efecto protector tremendo frente a la Covid-19.

No tiene por qué ser nada difícil ni complicado. No hace falta ir al gimnasio, levantar pesas demasiado pesadas para usted ni pasar horas en una cinta de correr.

Todo lo que tiene que hacer son 30 minutos de ejercicio durante el que su corazón bombee fuerte cinco días a la semana.

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e-Tips de Salud nº 157 del Dr. Rothfeld: «Dos frenos para la enfermedad hepática». #Salud #eTips #EnfermedadHepatica #Obesidad #TeVerde #Ejercicio #Actualidad #Ciencia #Medicina #Consejos #eTipsDeSalud


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Dos frenos para la enfermedad hepática.

Según informes recientes, las tasas de muerte por enfermedad hepática se han disparado en los últimos años.

Cuando se trata de enfermedad hepática, se tiende a pensar que solo les pasa a los que cometen excesos en el consumo de alcohol. Y es cierto que los bebedores empedernidos pueden ver su hígado dañado con el paso del tiempo.

Pero hay algo que es igual de LETAL… ¡La obesidad!

Se prevé que más de 100 millones de personas se verán afectadas por una enfermedad hepática relacionada con la obesidad para 2030.

Usted no tiene que ser una de ellas.

Una nueva y fascinante investigación encuentra que este “dúo dinámico” del que voy a hablarle podría frenar la enfermedad hepática.

El “dúo dinámico” que combate la enfermedad hepática.

Un nuevo estudio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry revela que la combinación de extracto de té verde y ejercicio podría COMBATIR la enfermedad hepática.

Para el estudio, los ratones fueron alimentados con una dieta alta en grasas durante 16 semanas. Además, también consumían extracto de té verde y se ejercitaban regularmente corriendo sobre una rueda.

Después de ese tiempo, los investigadores concluyeron que la combinación de extracto de té verde y ejercicio REDUJERON la gravedad de la enfermedad hepática relacionada con la obesidad en los ratones.

Específicamente, vieron una enorme CAÍDA del 75% en los depósitos de lípidos en el hígado de los ratones.

¡Y eso en solo 16 semanas!

Además, los ratones que fueron tratados solo con extracto de té verde o solo con ejercicio solo redujeron la MITAD de grasa en el hígado que los grupos de control que utilizaron ambas cosas.

Usted no es un ratón, pero puede lograr resultados similares si prueba estos remedios naturales en casa.

El extracto de té verde es increíblemente fácil de conseguir. Puede tomarlo como complemento o en tintura.

En cuanto al ejercicio, no importa qué tipo de actividad elija (caminar, correr, nadar, bailar o incluso simplemente limpiar la casa), solo asegúrese de hacerlo durante AL MENOS 30 minutos al día.

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