Obesidad androide, ginecoide y sarcopénica.
La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo, se pueden diferencias dos tipos de obesidad según la distribución de la grasa. Lee más para diferenciarlas.
¿Sabías que en el 2016 el 39% de las personas adultas tenían sobrepeso y el 13% tenían obesidad? Esos datos nos los proporciona la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La obesidad es el trastorno metabólico más común en los países industrializados, suponiendo un gran problema para la salud y asociada a muchas enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes o accidentes cerebrovasculares. La obesidad es un exceso de grasa en el cuerpo, podemos diferenciar dos tipos de obesidad según la distribución de la grasa, la obesidad androide más común en hombres y la obesidad ginecoide más común en mujeres.
Sigue leyendo este artículo para conocer algunos consejos básicos pero determinantes para prevenir la obesidad.
Diferencias entre la obesidad androide, la obesidad ginecoide y la obesidad sarcopénica.
Dependiendo de la distribución de la grasa se conocen tres tipos de obesidad, la obesidad androide, la obesidad ginecoide y la obesidad sarcopénica.
La obesidad sarcopénica es el aumento de la masa grasa en contraste con la disminución de la masa magra, disminuyendo la fuerza muscular y en consecuencia, observándose un declive en el desempeño físico. Este tipo de obesidad genera un desorden progresivo y generalizado de la musculatura esquelética causado un aumento en el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
En la obesidad ginecoide, o obesidad tipo pera, más común en mujeres, la grasa predomina en caderas y glúteos, dando al cuerpo una “forma de pera”. La grasa de este tipo de obesidad afecta negativamente al organismo, causando problemas en las piernas como varices, hinchazón, problemas circulatorios y cansancio excesivo.
Por último la obesidad androide,obesidad abdominal o obesidad tipo manzana, más común en hombres, es la acumulación de grasa en la zona central del cuerpo, es decir, en el vientre, abdomen y brazos, dando al cuerpo una “forma de manzana”. De entre estos tres tipos de obesidad, la obesidad androide es la más peligrosa, ya que es en el abdomen donde se encuentra la grasa metabólicamente activa y la mayor cantidad de grasa. Al estar ubicada en la zona central aumenta la probabilidad de sufrir problemas metabólicos y enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares y dislipemias.
¿Cómo prevenir la obesidad androide o obesidad abdominal y obesidad ginecoide?
La obesidad abdominal o androide es el tipo de obesidad que tiene peores consecuencias para el metabolismo, favoreciendo la aparición de diabetes, gota y enfermedades cardiovasculares. Existe una gran relación entre la obesidad y la mortalidad, es por eso que se debe controlar mediante un tratamiento planeado a largo plazo con un endocrino.
Un cambio en el estilo de vida, como mantener una dieta equilibrada, te permite un descenso de la grasa corporal y un mantenimiento del peso a largo plazo, controlando la obesidad androide.
Algunos cambios alimentarios que puedes hacer para controlar la obesidad androide son:
- Aumenta el consumo de frutas y verduras de al menos unas cinco raciones al día.
- Bebe al menos entre 1,5 o 2 litros de agua para depurar el organismo. Puedes consumir infusiones, zumos y tés para aumentar tu consumo de líquidos diario.
- Consume suficiente fibra y omega 3: El consumo de fibra te ayuda a prevenir el estreñimiento, mejorando la flora intestinal, favoreciendo una menor absorción de los azúcares y produciendo una mayor sensación de saciedad. Consumir omega 3 te ayuda a controlar la hinchazón y ayuda a las células a metabolizar mejor los alimentos. Puedes encontrar fibra en verduras, frutas y granos integrales y omega 3 en nueces, semillas de chía, pescado azul y lino.
- Planifica las comidas con antelación: Planifica las comidas con antelación mediante un menú semanal, distribuyendo las comidas en cinco ingestas diarias para evitar picar entre horas. Vigila las cantidades de comida de cada plato y disminuye progresivamente el consumo de sal y de azúcar de tus recetas.
- Cocina con procedimientos bajos en grasa: Selecciona proteínas bajas en grasa como carnes magras y pescados y cocinarlos con métodos como el horno, la plancha, el vapor o el papillote.
A estos cambios de alimentación puedes implementar la realización de ejercicio físico de manera regular. Tienes que decantarte por una actividad que puedas introducir fácilmente a tu rutina para asegurarte que puedas cumplirlo diariamente y así evitar que seas incapaz de mantenerla a largo plazo.
Existen diferentes factores que ayudan a desarrollar la obesidad androide y ginoide, entre ellos los factores genéticos y los factores ambientales. Estos últimos son los factores que puedes controlar, llevando un estilo de vida saludable, unos buenos hábitos nutricionales y realizando ejercicio de manera regular.
El principal paso para abordar el cambio es contar con un endocrino para controlar, tratar la obesidad y hacer un seguimiento adecuado para cada caso. Este profesional te ayuda a gestionar una dieta y te aconseja los cambios del estilo de vida que necesites realizar.
Alimentos ultraprocesados que debes evitar.
Aquí te mostramos 5 ejemplos de alimentos ultraprocesados y te explicamos cómo sustituirlo por productos saludables.
Los productos ultraprocesados son aquellos elaborados de forma industrial a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incorporan múltiples aditivos. Entre sus ingredientes destacan sal, azúcar, harinas refinadas, aceites y grasas vegetales de baja calidad, saborizantes, potenciadores de sabor y conservantes. Estos productos destacan por contener gran cantidad de calorías vacías y proporcionar un escaso aporte nutricional.
Te traemos 5 ejemplos de alimentos ultraprocesados y te explicamos cómo sustituirlos por productos más saludables.
Clasificación de los alimentos.
Los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos diferentes según su procesamiento, a partir de esta clasificación puedes saber qué tan procesados están los alimentos que compras habitualmente.
- Alimentos no procesados o mínimamente procesados son aquellos de origen vegetal o animal que se consumen crudos o con un procesado mínimo, sin que las características iniciales del alimento estén alteradas.
- Alimentos con un procesado simple o básico son alimentos procesados a partir de ingredientes básicos pero se le añaden azúcar, aceite o harinas integrales. También son aquellos que están procesados para garantizar su conservación.
- Alimentos sometidos a un procesado moderado son aquellos procesados a base de harina integral, sal, agua y levadura. También se consideran procesados moderados a los que se les agrega saborizantes y aromatizantes con el objetivo de potenciar su sabor.
- Alimentos ultraprocesados deben tener un alto grado de procesamiento industrial y no puedes reconocer la materia prima de la que parten. Estos productos contienen altas cantidades de sal, azúcar y grasas e ingredientes como conservantes y aditivos.
5 ejemplos de alimentos ultraprocesados.
Muchas personas recurren al consumo de comida ultraprocesada por su bajo precio, la facilidad para adquirirla y por su palatabilidad. Estos productos son agradables al gusto y el olfato, característica que hace que no puedas dejar de consumirlos. Por su elevada composición de azúcar, sal y grasa, estos alimentos se vuelven adictivos, generando una sensación de placer y bienestar al consumirlos.
Algunos de los ejemplos de los alimentos ultraprocesados que debes evitar durante tus compras son:
- Refrescos y zumos embotellados: los refrescos tienen un alto contenido en azúcar y carecen de vitaminas y minerales. Es un producto ultraprocesado que favorece el aumento de riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares. En cuanto a los zumos embotellados, su concentración de fruta es mínima, suelen estar preparados a base de azúcar añadido y conservantes. La mejor opción es no consumir refrescos de manera recurrente y si quieres beber zumos la mejor alternativa es realizarlos en casa a partir de fruta entera.
- Comida precocinada: cuando hablamos de comida precocinada hacemos referencia a aquella que imita la comida casera como los canelones, las cremas, las lasañas o las pizzas. Estos productos están compuestos por harinas y aceites refinados, sal y azúcar. Todo este tipo de comida ultraprocesada está asociada a la retención de líquidos, la hipertensión y la obesidad. La opción más saludable es cocinar tus platos caseros y congelarlos para poder comerlos siempre que quieras.
- Bollería, galletas y snacks: cualquier tipo de bollería y producto para picotear como bolsas de patatas son productos con exceso de azúcar y de sal. Si quieres consumir galletas o bollería la mejor alternativa es hacerlas caseras o bien decantarte por frutos secos,fruta fresca y verduras crudas si quieres picotear entre horas.
- Lácteos azucarados: cuando compres cualquier tipo de lácteo debes tener en cuenta si le han añadido azúcar. Por ejemplo, los yogures naturales tienen una media de un 4% de azúcar procedente de la lactosa. En cambio, a cualquier yogurt con fruta o azúcar añadido se le han mezclado azúcares con otros edulcorantes, añadiendo un 3% más de azúcar. Una forma de evitar los lácteos azucarados es comprar los lácteos naturales. En el caso de los yogures, la mejor opción es comprar yogures naturales y añadirles miel, frutos secos o fruta fresca.
- Carne procesada: cuando hablamos de carne procesada nos referimos a aquella que se le han añadido conservantes, sal y potenciadores de sabores como pueden ser los embutidos, hamburguesas y salchichas. Estos productos están relacionados con la obesidad y aumentan el riesgo de sufrir hipertensión y cáncer. La opción más saludable para comer carne es utilizar la carne magra como la carne de pollo y pavo. Si quieres comer hamburguesa puedes hacerlas tú mismo con carne sin procesar o mínimamente procesada.
Para evitar consumir alimentos ultraprocesados debes aprender a leer correctamente sus etiquetas para poder identificar los ingredientes menos saludables. Si planificas los menús semanales evitarás recurrir a las opciones menos sanas por falta de tiempo. Con el menú planificado, realiza una lista de los alimentos necesarios, optando por productos frescos, naturales y mínimamente procesados.
Todos estos alimentos ultraprocesados y los ejemplos que has visto afectan negativamente a tu salud. Si abusas de la comida ultraprocesada puedes aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Para mantener una dieta equilibrada siempre es mejor optar por comprar carne magra y fresca, cereales integrales, fruta y verdura, prescindiendo de platos preparados y congelados.
8 frutas buenas para la diabetes.
Conoce estas 8 frutas que son buenas para la diabetes y cuáles son mejor limitar y evitar.
El Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales recomienda que una persona con diabetes incluya en su dieta un consumo equilibrado de frutas. No obstante, las personas con diabetes deben controlar su ingesta de azúcar para evitar picos de glucosa en sangre, es por eso que deben limitar el consumo de algunas frutas por su alto contenido en azúcares y carbohidratos.
Conoce las 8 frutas buenas para la diabetes y cuáles es mejor limitar o evitar.
¿Qué frutas son buenas para la diabetes?
Si tienes diabetes debes limitar la ingesta de las frutas que tengan un índice glucémico (IG) alto. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen una cantidad de carbohidratos elevada, ya que están relacionados con el aumento del nivel de glucosa en sangre. Un índice glucémico bajo comprende valores de entre 1 y 55, un índice glucémico medio tiene valores de entre 56 y 69 y un índice glucémico alto de 70 y más.
8 frutas buenas que puedes consumir si tienes diabetes son:
- Cerezas: tienen un IG de 22, una de las clasificaciones más bajas de cualquier fruta. Son ricas en antocianinas, pigmentos que les aporta un gran poder antioxidante. Media taza de cerezas es una buena ración que incluir en tu dieta para contribuir a controlar el azúcar en sangre.
- Ciruelas: con un IG de 24 son una merienda saludable si tienes diabetes. Contienen muchas vitaminas, minerales y menos azúcar que otras frutas. Estas pueden ayudarte a regular los niveles de azúcar en sangre. Incluye media taza de ciruelas en tus comidas para mejorar el sueño, la concentración y el apetito.
- Manzana: es una fruta buena para la diabetes, ya que su IG oscila entre 30 y 50. Contiene un alto nivel de fibra, antioxidantes, vitamina C y te ayuda a reducir la necesidad de insulina.
- Kiwi: con un IG de 51, es una opción saludable si no tienes tolerancia a la glucosa. Comer un kiwi al día te ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. Además, esta fruta es buena para tu salud porque contiene vitamina A y C, potasio, flavonoides y beta-caroteno.
- Naranja: es una fruta buena para la diabetes por su contenido en fibra, vitamina C y minerales que te ayudan a controlar los niveles de azúcar. Su IG se encuentra entre 31 y 51, lo que la convierte en una fruta saludable que puedes incluir en tu dieta.
- Guayaba: favorece el tránsito intestinal y la salud digestiva por su contenido en fibra. También contiene antioxidantes, es rica en potasio y vitamina C que ayuda a proteger tu piel. Por su IG de 35, la guayaba tiene efectos beneficiosos para la diabetes, ya que te ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre.
- Pera: es muy similar a la manzana, es muy rica en fibra y vitaminas A, B1, B2, C y E, que ayudan a reducir el colesterol y reforzar el sistema inmunológico. Con un IG de 30 las peras son buenas para regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Pomelo: es muy similar a la naranja, es rico en fibra y vitamina C. Al contener naringenina y un IG de 25 aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y ayuda a mantener un peso saludable.
Algunas de las frutas que contienen un IG más elevado, haciendo que el azúcar en sangre aumente son la sandía (IG de 75), los plátanos maduros, la piña, las uvas y las frutas enlatadas. Aunque siguen siendo frutas seguras si tienes diabetes, debes consumirlas con moderación debido a su alta composición en carbohidratos y su reducido contenido en fibra.
Como puedes observar no debes excluir ninguna fruta de tu dieta si no te lo confirma un endocrinólogo, pero sí limitar el consumo de aquellas con un nivel glucémico alto. Las frutas buenas para la diabetes son aquellas con un IG bajo o medio como las cerezas, las ciruelas, la pera, la manzana, el pomelo, la naranja, el kiwi y la guayaba. Las que debes evitar son todas aquellas frutas que vienen enlatadas y la sandía, la piña, la uva y los plátanos maduros porque son las frutas con un IG más alto.
El gofio es un alimento con un gran aporte nutritivo. Sigue leyendo y conoce si engorda o no.
El gofio es un alimento típico de las Islas Canarias creado a partir de cereales tostados, normalmente de trigo o maíz, que se utiliza en diferentes preparaciones alimenticias. Es parecido a la harina blanca pero con un tono más oscuro o amarillento, que depende de su composición y del grado en el que haya sido tostado. Se trata de un alimento prehispánico, de origen bereber, consumido por los indígenas canarios como parte fundamental de su dieta. El gofio es un alimento con un gran aporte nutritivo además de calórico, de ahí que surjan las dudas sobre si el gofio engorda o no.
¿Qué beneficios tiene comer gofio?
¿Te preguntas si el gofio engorda? Lo primero que cabe destacar es que el gofio es un alimento realmente nutritivo, que se considera un manjar y que puede sustituir a muchas variedades de harina. Su uso está muy extendido debido a la gran cantidad de nutrientes que aporta con respecto a algunas harinas. Además, no se debe olvidar que el gofio de maíz es un alimento naturalmente sin gluten, por lo que es ideal para las personas con celiaquía. Es un alimento que tiene un gran aporte de minerales, tales como:
- Hierro
- Calcio
- Sodio
- Potasio
- Zinc
- Magnesio
Su aporte vitamínico también es alto: rico en vitaminas B1, B2 y B3; además de vitamina A, C y D. Otro gran nutriente que lleva el gofio es el Omega 6, y un alto aporte en grasas insaturadas y fibra.
Entonces… ¿El gofio engorda?
A pesar de que se suela decir que el gofio engorda, lo cierto es que debido a todos los nutrientes saludables que contiene, se incluye en numerosas dietas saludables que se centran en la pérdida de grasa.
- Es un alimento muy saciante y su contenido calórico es de 350 kcal por cada 100 gramos.
- Las dietas se basan en equilibrar lo que una persona come, que sea variado y en las cantidades que una persona necesita. El gofio es introducido en muchas dietas debido a su relación entre el aporte calórico y los nutrientes.
- Sea gofio u otro, abusar de un alimento calórico siempre va a tender a engordar, pero en una dieta equilibrada el gofio es un gran aliado.
Curiosidades sobre el gofio.
Veamos algunas características y curiosidades más sobre el gofio:
- El gofio es un alimento compuesto de cereales tostados y molidos, generalmente de trigo o maíz. También se pueden usar otros cereales como centeno o quinoa; aunque lo habitual es utilizar el maíz, conocido como millo en las Islas Canarias.
- Tiene un color dorado, debido a que los cereales se tuestan y luego son refinados y molidos, para hacer harina muy fina que se disuelve con facilidad en agua, leche o cualquier caldo.
- Los antiguos canarios elaboraban distintos tipos de gofio, utilizando cebada, trigo, lentejas e incluso rizomas de helecho. Con la conquista de los españoles de las Islas Canarias, se incorporaron nuevos cereales como el centeno y el millo (procedente de América). Fue un producto muy consumido durante la Guerra Civil española, debido a su gran aporte calórico y nutritivo, por su facilidad de obtención y lo fácil que se conserva.
- Este alimento se ha extendido en zonas del centro y sur de América, tales como Puerto Rico, Cuba, Nicaragua, República Dominicana, Venezuela o Uruguay; y en lugares africanos como Cabo Verde o el Sáhara Occidental. En países como Argentina o Chile consumen productos similares que se conocen como ñaco o harina tostada, pero difieren en la preparación con respecto al gofio canario.
Recetas con gofio: ideas para disfrutarlo.
Otra de las virtudes del gofio, además de su gran poder nutricional, es que se puede usar tanto en platos salados como en dulces. Es muy utilizado en bebidas calientes similares a un batido, aunque la forma más habitual es disolverlo en leche y añadir frutos secos.
Receta salada: Gofio escaldado.
Es muy habitual utilizar el gofio en caldos, como el de pescado o el de berros. A estos preparados se los conoce como “gofio escaldado”.
Ingredientes:
- 200 ml de caldo de pescado
- 200 gr de gofio
- Unas hojas de hierbabuena
Pasos:
- Calienta el caldo de pescado hasta que empiece a hervir y apaga el fuego.
- En otro bol, añade hierbabuena y 200 gr de gofio.
- Ve añadiendo poco a poco el caldo de pescado. Remueve la mezcla para evitar los grumos. Sirve cuando la mezcla esté espesa.
Receta dulce: Pella de gofio.
¿Quieres tomar el gofio en su vertiente dulce? Es muy habitual la mezcla de gofio con plátano, dos de los alimentos estrella de las Islas Canarias. Pero también se puede hacer una espuma de gofio o un mantecado de gofio. La pella de gofio es una de las recetas estrella que se puede hacer con este alimento, parecido al pan, pero al que se le pueden añadir distintos ingredientes para variar el sabor. Para tomarlo dulce puedes prepararlo así:
Ingredientes:
- 200 g de gofio
- 250 ml de agua
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
Pasos:
- Vierte el gofio en un bol.
- Añade el azúcar y la sal al agua, y mezcla hasta que se disuelva.
- Añade el aceite al gofio.
- Vierte poco a poco el agua con la mezcla e ir removiendo. Al final, acaba amasando la mezcla hasta que esté todo bien ligado.
- Forma un cilindro con la masa resultante.
- Sirve cortado en lonchas gruesas.
A esta mezcla se le pueden añadir ingredientes como miel, plátano, canela o frutos secos, ¡como más te guste!
Decir que el gofio engorda es simplificar el hecho de que el gofio es un alimento muy interesante por su alto valor nutritivo y por su gran versatilidad. Un producto que tiene alto aporte calórico, pero también un gran poder saciante y es usado en muchas dietas de reducción de grasas.
Fuente: #Nutricion y #Salud.
Artículos recopilados By Niklauss.
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